A nivel global la inactividad física es responsable de 3,2 millones de muertes anuales. A su vez, esto es responsable de la aparición de diversas enfermedades o agravarlas. Según la Encuesta Nacional de Factores de Riesgo 2009, en nuestro país se observó una proporción de actividad física baja del 54,9% (mayor a la que registró la ENFR 2005).
La actividad física regular disminuye las mortalidades de enfermedades no transmisibles (ENT), ya que reduce los episodios de enfermedad cardiovascular, diabetes, hipertensión, obesidad, depresión y osteoporosis, como así también la de algunos cánceres como colon y mama. A su vez, mejora la evolución de diversas enfermedades, como la enfermedad coronaria, insuficiencia cardíaca, obesidad, diabetes y depresión.
La Organización Mundial de la Salud ha elaborado las “Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud” con el objetivo general de proporcionar orientación sobre la relación dosis-respuesta entre frecuencia, duración, intensidad, tipo y cantidad total de actividad física y prevención de las ENT.
Las recomendaciones distinguen tres grupos de edad: 5-17 años, 18-64 años y más de 65 años. A continuación se indican las recomendaciones para cada grupo. Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de ENT, se recomienda que:
Jóvenes (5 a 17 años)
Para niños y jóvenes, la actividad física consiste en juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios programados, en el contexto de la familia, la escuela o las actividades comunitarias. Los niños y jóvenes de 5 a 17 años inviertan como mínimo 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa.
• La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios reportará un beneficio aún mayor para la salud.
• La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Convendría incorporar, como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen, en particular, músculos y huesos.
Adultos (18 a 64 años)
Para adultos, la actividad física consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos a pie o en bicicleta), actividades ocupacionales (es decir, trabajo), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.
• Los adultos de 18 a 64 años dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
• La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo.
• A fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, los adultos de 18 a 64 años aumenten hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
• Dos veces o más por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.
Adultos mayores (de 65 años en adelante)
Para los adultos mayores la actividad física consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos caminando o en bicicleta), actividades ocupacionales (cuando la persona todavía desempeña actividad laboral), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.
• Los adultos mayores dediquen 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
• La actividad se practicará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.
• A fin de obtener mayores beneficios para la salud, dediquen hasta 300 minutos semanales a la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien 150 minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
• Los adultos mayores con movilidad reducida realicen actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana.
• Convendría realizar actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana.
• Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente activos en la medida en que se lo permita su estado.
Una guía de las actividades físicas recomendadas pueden ser:
Actividad física moderada
Requiere un esfuerzo moderado, que acelere de forma perceptible el ritmo cardiaco.
Ejemplos de ejercicio moderado:
• Caminata a paso rápido
• Andar en bicicleta lentamente
• Natación recreativa
• Bailar
• Jardinería
• Tareas domésticas
• Participación activa en juegos y deportes con niños
• Paseos con animales domésticos
• Trabajos de construcción generales (hacer tejados, pintar, etc.)
• Desplazamiento de cargas moderadas (menores a 20 kg)
Actividad física intensa
Requiere una gran cantidad de esfuerzo y provoca una respiración rápida y un aumento sustancial de la frecuencia cardíaca.
Se consideran ejercicios vigorosos:
• Correr
• Trabajos manuales como construcción
• Ascenso a paso rápido por una escalera o ladera empinada
• Desplazamiento rápido en bicicleta
• Clases aeróbicas
• Natación rápida
• Deportes y juegos competitivos (fútbol, vóley, hockey, básquet, tenis)
• Trabajo intenso con pala o excavación de zanjas
• Desplazamiento de cargas pesadas (mayores a 20 kg)
Recuerde, antes de comenzar cualquier plan de actividad física consulte con su médico, quien le indicará el plan más apropiado de acuerdo a su edad, estado de salud actual y posibilidades.
Dr. Alexis Benítez
MN121205
Médico Clínico, especialista en Nutrición